1ヶ月でゆるく4キロ痩せた私のダイエット方法【辛くない】

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運動
ウサ
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こんにちは、ウサ(@usab1og)です!

身長163センチの私。

学生時代は体重50kgをずっとキープしていましたが、教員として働き始めてから年々太り、2021年1月末時点で約60kg。(ギリギリ59.8kgくらいでとどめていた笑)

これまで10回くらい「ダイエットしよう!」と思い立って、近場のジムを契約して通ったりしましたが、1回も継続できたことがありませんでした。

しかし、今回はジムに通うことなく、ゆるく継続して結果が出たので、記録として、そして皆さんの参考になるように情報をシェアします。

ウサ
ウサ

私は料理が超絶苦手なので、料理が得意な方はもっと効率よくダイエットできると思います。

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私の簡単な基本情報

  • 身長163センチ(一般的な標準体重58.45kg、美容体重53.14kg)
  • 2021年1月末の体重59.8kg、体脂肪率30.9%
  • 体幹が弱く、姿勢も悪い自覚あり
  • きちんとした運動経験は中学時代の部活動まで
  • 高校〜社会人の約15年間は全く運動していない
  • これまで一切食事制限したことがない
  • お酒は飲めるが、自らは飲まない
  • 現在海外の職場寮暮らしで、食事は食堂の高カロリー食
  • 自室の調理器具は電子レンジと電子ケトルのみ
  • 部屋は5帖くらいの広さで、ダイナミックな運動はできない
  • 2021年1月〜リモート勤務で、自室で勤務

こういう記事を書くと

いやいや、どうせ元々、バリバリ運動やってたんでしょ〜

と言われそうですが、

 

やっていません。笑

 

日本でジムを何度か契約したことがありますが、毎回3回行って、面倒になって、行くのをやめました。無駄金。

そんな私でもできたダイエット方法です。

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私のダイエット目標

私のダイエット目標

ダイエットに限らず、何事も、

目標を明確に決めること。

これが1番大事です。

自分が1番ワクワクする体型の写真を探す

ただ目標を決めるのではなく、自分が1番ワクワクする体型の写真を探すところから始めます!

私は長年

ウサ
ウサ

腹筋を割りてぇ…

と思って生きてきたので、こちらの写真にしました。えへへ。

ウサの目標とする体型
ウサ
ウサ

かっこいい〜

調べてみたところ、女性の場合、腹筋を浮き出させる(腹筋を割る)ためには、体脂肪率を20%くらいにする必要があるそうです。

ウサ
ウサ

体脂肪率30.9%(1月末)だから、10%削減しなければいけないのか笑

身長に対する体重と年齢に対するエネルギーの目安を調べる

身長163cmの美容体重は53kg、モデル体重は47.5kgということを知りました。

以下のサイトで調べました。

基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

また、30歳、身長163cm、体重60kgの女性の基礎代謝量は約1,368kcalです。

以下のサイトで調べました。

基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

私が立てた目標&ルール

  • 自分がワクワクする体型の写真をスマホの壁紙にする
  • 2021年3月末に53kg台、2021年7月末に50kg台を目指す
  • 体脂肪率20%を目指し、体脂肪率を落とすために有酸素運動が必要
  • 代謝を高めるために筋トレが必要
  • 毎日の摂取カロリーを1300kcal以下にする
  • 食事や間食をするときは必ず写真を撮る

という目標&ルールを設定しました。

これまで、ダイエットをするときにこのようにきちんと目標を立てずに

「なんとなく」

始めていたので、明確なイメージがなくて続かなかったのだと思います。

職業柄、「運動は正しい方法でやれば、やった分だけ成果が出る」ことをよく理解しているので(生徒の成長でわかる)、

私の目標とする体型
ウサ
ウサ

私の運動経験なんて関係なく、やればこの写真のお腹になるだろう

という確信を持って、ダイエットスタートしました。

この確信を持っているかどうかも大事です。

 

自分ができると思っていなければ、

絶対にできません。

 

私が身をもって体感しました。。。

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私の1ヶ月のダイエット結果

私の1ヶ月のダイエット結果

結果を先に示さないと、この後の食事や運動の内容紹介に説得力がないと思うので、先に結果を書きます!

写真でダイエット結果を示す

実はダイエット開始のタイミングで写真を撮るのを忘れていて、焦って2月17日に取った写真がこちら。

ダイエット2週間の写真
ウサ
ウサ

ダイエット開始2週間くらい?なのに丸くてわろた

そしてこちらが3月7日に同じウェアで撮影した写真

ダイエット1ヶ月の写真
ウサ
ウサ

腹回りを見て!へその横にニキビ。

お腹凹ませてないの!なのにこのお腹!

比較してみるとこんな感じ

自分でもびっくり!

めちゃくちゃモチベーションが上がりました。笑

数値でダイエット結果を示す

1月から3月上旬までの体重変化

見にくいですが、上の線が体重、下の線が体脂肪率です。

停滞期があり、体重が増えて

ウサ
ウサ

なんでや!

と思うこともありましたが、見た目の変化があったので乗り越えられました。

それぞれの日の値は以下の通りです。見にくいかも。

体重:1月→59.8kg、2月15日→57.2kg、3月8日→55.2kg

体脂肪率:2月→30.8%、3月→29.5%

きちんと測定をした日の2月15日がダイエット開始後2週間の日なので、1ヶ月で出した記録ではないのが残念なのですが、

測定日2月15日3月7日増減
体重57.2kg55.2kgー2.0kg
トップバスト87.9cm86.5cmー1.4cm
アンダーバスト78.8cm74.4cmー4.4cm
ウエスト77.3cm71.6cmー5.7cm
ヒップ91.8cm90cmー1.8cm
太もも50.5cm50cmー0.5cm
ふくらはぎ32.9cm32.1cmー0.8cm
足首21cm20.2cmー0.8cm
二の腕26.3cm25.2cmー1.1cm

です。自己計測なので誤差はあると思いますが、アンダーバストとウエストの減り方がすごい。

腹筋恐るべし!!!

ちなみに自己計測にはこちらのデジタルメジャーを使っています。

普通のメジャーと違って、輪っかに身体や脚を通してボタンを押すと、シュッと密着して長さを測ってくれます。便利!

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具体的な食事内容

具体的な食事内容

ダイエット前の食事

朝食→食べない(笑)

昼食→食堂の高カロリー食を全部食べていた。

夕食→食堂の高カロリー食を全部食べていた。

ダイエット開始後の食事

食事時間はあまり気にせず食べています。

お酒は一切飲んでいません。

朝食

・起きたらブラックコーヒーにMCTオイルを入れて1杯飲む

→10分くらいで気持ちよく排便!

・サプリメントで栄養補充(これは海外生活で食生活が偏ってしまうため)

→飲んでいるサプリは以下の記事のものです。

・オートミール40g+水で米化して、ふりかけをかけて食べる(卵かけたり、そぼろ入れたりいろんなバリエーションを試しています。とても美味しい)

オートミールの米化

・朝の運動後に、マイプロテイン Impactホエイプロテイン 抹茶味を飲む

とても美味しいです!!!リピートしまくっています。5kgの袋を買ってしまったくらい。アーモンドミルクで割って飲むのがおすすめ。牛乳でもOK。初めてプロテインを飲むことを継続できています!ミルク250ml+プロテイン1さじ(さじはプロテインの中に付属)で、1杯分です。

詳しくは以下の記事にて。

ウサ
ウサ

このプロテインは本当にオススメすぎる。

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昼食

食堂の高カロリー食を普通に食べています。笑

野菜→おかず→炭水化物の順番で食べています。

あまりに油物ばかり出た場合は、残すこともあります。

夕食

・野菜

・オートミール40g+水で米化して食べる

といいつつ、日本のカレーやシチューが出てくると食べてしまいます。笑

・夜の運動後に、マイプロテイン Impactホエイプロテイン 抹茶味を飲む

水分補給と間食

・水は硬水を3L以上飲む

→海外生活で元々硬水。元からよく水を飲むので辛くない。

・どうしてもお腹が空いたら、マイプロテイン ウエハースを半分食べる。(半分でかなりお腹に溜まるめちゃくちゃ美味しいウエハース。どの味も美味しい&大きいのでそんなにコスパ悪くない。これもリピしまくり。)

ウサ
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食事制限は初めてですが、こんな感じでゆるーく続けています!

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具体的な運動の内容

具体的な運動の内容

ダイエット前の運動習慣

ウサ
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まったく運動していません

1月の歩数

1月なんて1,000歩も歩いていない日ばかりです。

ダイエット開始後の運動習慣

とにかく毎日何かしら運動しよう!というルールで、できる限り以下の運動を行っています。

やる気が出ない日は1つだけしかやらない。ということもあります。

色々なYoutuberの動画を観ながら試しましたが、今のところ以下の動画に落ち着いています。

用意したもの

全部Amazonで揃えました。

サウナスーツ

走る時も、筋トレする時も、ダンスする時も、サウナスーツを着ます。汗だく!笑

たけまりさんオススメのSTANのサウナスーツを買いました。

うちで過ごすのが楽しくなる!ダイエットや健康管理・在宅ワークにおすすめのグッズ5選! #うちで過ごそう
ヨガマット

とにかく厚めのもの!安いもの!ということでこちら。防音性があっていいです。

ランニングありver

ランニングは、朝か夜に、筋トレをした後、2〜3km走ります。

筋トレ後の方が燃焼効率が上がります。

汗をかいて息があがるくらいのペースで走ります。気持ちいい〜!

朝の運動

基本的にYoutubeを観ながらやります。狭い部屋でもできる!

・たけまり腹筋3分動画

【一緒にダイエットしよう!!】下腹にお肉ついた?と思ったら即座にやる動画【3分腹筋】
ウサ
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3分のくせにめっちゃきつい。最初半分くらいしかできませんでした。1ヶ月経った今はフルで休まずできます!

・たけまり尻トレ3分動画

【毎日4分】寝たまま太ももとお尻を鍛える筋トレ【地味に効く筋トレダイエット】
ウサ
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これは腹筋ほどキツくはないけど、最後が地味にきつい。

大きい筋肉を刺激したくて行っています。

でもあまり辛くないから変更するかもしれない。

・顔トレ(上級)3分動画

【上級編】3分間で圧倒的にフェイスラインが変わる!!顔痩せ運動上級編
ウサ
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フェイスラインが気になるのでこれもやっています。

地味にキツい。でも慣れてきました。

夜の運動

基本的に朝の運動(動画3つ)と同じ内容を行います。

・余裕があれば、ダンスします。

【腰肉撃退】11分の痩せるダンスでお腹周りの浮き輪をなくそう!くびれを作る筋トレダンス/マンションOK/飛ばない【ダイエット】家で一緒にやってみよう
ウサ
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結構楽しい

・お風呂上がりにストレッチ

【全身ストレッチ】筋トレ前後に最適な12分間の全身ストレッチ【ダイエット】#家で一緒にやってみよう
ウサ
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この動画のストレッチ後、めちゃくちゃ眠くなるので注意

・ストレッチ後にマッサージ

色々試しましたが、こちらの動画のマッサージが1番いいです。

【脚やせ】モデル直伝むくみ取りマッサージ!石井亜美

WELEDAのセルライトオイルを使ってマッサージしています。

WELEDAのセルライトオイル

たまたま、たけまりさんも愛用しているオイルでした。

柑橘系のいい匂い&ベタつかない&のびがいいオイルで、リピ買いしています。

【iHerb購入品】ダイエッターの味方!リピ買いしてる飲み物やサプリなどを紹介!#ダイエット

ランニングなしver

イギリスは雨が多いので、雨の日や気が向かない日はこちらのパターン。

朝の運動

ランニングありverの動画に加えて、ランニングの代わりに有酸素運動のダンスをします。

【地獄の11分】マンションOK!飛ばない脂肪燃焼ダンスで全身の脂肪をみるみる燃やす!

最初はこれ↑をやっていましたが、慣れて楽になって、息切れすらしなくなってしまったので、

【地獄の11分】ほっそり二の腕と腹筋を鍛える痩せるダンス!進撃の巨人ですか?【ダイエット】

最近はこれが多いです。

夜の運動

こちらもランニングありverの動画に加えてダンスをします。ストレッチやマッサージも同じ。

【腰肉撃退】11分の痩せるダンスでお腹周りの浮き輪をなくそう!くびれを作る筋トレダンス/マンションOK/飛ばない【ダイエット】家で一緒にやってみよう

夜はこれをやることが多いです。楽しいから笑

運動を続けるコツ

いかに楽に記録をつけるかを考える

記録をつけないと絶対にモチベーションが下がりますが、私はズボラなのでノートにまとめるのとか絶対無理なんですよ。笑

私の記録方法

食事→写真を撮るだけ(毎日)

体重→Smart Dietという無料アプリ(毎朝トイレ後)

サイズ→マイスタイルという無料アプリ(週に1回くらい気が向いた時)

全身写真→写真を撮るだけ(水色のウェア着た時だけ笑)

ウサ
ウサ

これまでダイエットしてた時は体重しか記録しなかったからモチベーションが落ちたんだと思いました。

食事、サイズ、全身写真は絶対に記録すべき!

嫌な時は1つだけしかやらない

嫌な時に無理に運動をすると、ストレスになってよくないです。

ですので、私は嫌な時は、上記の運動の中から1つだけやることにしています。

ウサ
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なぜか1番キツいのに腹筋動画を選んでしまうことが多い。(短いから)

ストレッチだけでもOKだと思います。マッサージはよくサボっています。笑

できなかった自分を責めず、運動を続けようとしている自分を褒める!

運動を始めたことが偉い!

のです。

だから、多少サボっても自分を責めない。

むしろ罪悪感を感じてしまうくらい、運動を続けようとしている自分を褒めます!笑

ウサ
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自己肯定感爆上げだぜえ

iphoneの人はぜひApple Watchを買って!

私はApple Watch SEのナイキモデルを使っています。

ナイキが好きなのと、カラフルなバンドに惹かれて!笑

私のナイキのApple Watch

なぜApple Watchを活用すべきなのかというと、

  • 運動記録をするのがかなり楽
  • スマホがなくても音楽を聴ける
  • スマホがなくてもカード払いができる

の3点が個人的には気に入っています。

運動記録をするのがかなり楽

「アクティビティ」という標準装備のアプリがiphoneと連動していて、運動を勝手に記録してくれます。

今日の運動量や過去の運動量を確認することもできます。

Apple Watchのアクティビティ

Apple Watchで見るとこんな感じ。

iPhoneだとより詳しく見ることができます。頑張るとバッジがもらえるのも嬉しい。

スマホがなくても音楽を聴ける&カード払いできる

私は、土日は2キロ離れたスーパーまでランニングして、買い物をして、帰りはウォーキングをして帰ってきます。

通常、財布を持たないとなると、カードだけ持つか、もしくはスマホだけ持つかという選択肢になると思います。

カードだけ持つのは落としそうだし、スマホは邪魔!

しかし、Apple Watchがあれば、スマホがなくても音楽が聴けて、カード払いもできてしまうんです。最高。

ついつい、AirPods Proも買ってしまいました。快適です。コスパ良し。

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今月の目標

今月の目標
  • 月末までに53kg台に乗る
  • 腹筋動画を正しいフォームでフルで笑ってできるようになる
  • ダイエットを楽しむ
この記事を書いた人
ウサ

根本裕幸先生のお弟子第4期生としてカウンセリングを学んでいる。
20代で結婚離婚を経験。毒親・虚言癖・学歴コンプレックス・恋愛依存に悩んできた経験あり。でも今は自己肯定感が上がり、人生の目標もできて、とても幸せに生活しています。
ゼオスキン愛用者、ダイエッター。

教育・先生・コーチングについての発信は別サイト「ウサブログ」で行っています。

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