こんにちは、ウサ(@usab1og)です！
身長163センチの私。
学生時代は体重50kgをずっとキープしていましたが、教員として働き始めてから年々太り、2021年1月末時点で約60kg。（ギリギリ59.8kgくらいでとどめていた笑）
これまで１０回くらい「ダイエットしよう！」と思い立って、近場のジムを契約して通ったりしましたが、１回も継続できたことがありませんでした。
しかし、今回はジムに通うことなく、ゆるく継続して結果が出たので、記録として、そして皆さんの参考になるように情報をシェアします。
私は料理が超絶苦手なので、料理が得意な方はもっと効率よくダイエットできると思います。
私の簡単な基本情報
こういう記事を書くと
いやいや、どうせ元々、バリバリ運動やってたんでしょ〜
と言われそうですが、
やっていません。笑
日本でジムを何度か契約したことがありますが、毎回３回行って、面倒になって、行くのをやめました。無駄金。
そんな私でもできたダイエット方法です。
私のダイエット目標
ダイエットに限らず、何事も、
目標を明確に決めること。
これが1番大事です。
自分が1番ワクワクする体型の写真を探す
ただ目標を決めるのではなく、自分が1番ワクワクする体型の写真を探すところから始めます！
私は長年
腹筋を割りてぇ…
と思って生きてきたので、こちらの写真にしました。えへへ。
かっこいい〜
調べてみたところ、女性の場合、腹筋を浮き出させる（腹筋を割る）ためには、体脂肪率を20%くらいにする必要があるそうです。
体脂肪率30.9%(1月末)だから、10%削減しなければいけないのか笑
身長に対する体重と年齢に対するエネルギーの目安を調べる
身長163cmの美容体重は53kg、モデル体重は47.5kgということを知りました。
以下のサイトで調べました。
また、30歳、身長163cm、体重60kgの女性の基礎代謝量は約1,368kcalです。
以下のサイトで調べました。
私が立てた目標＆ルール
という目標＆ルールを設定しました。
これまで、ダイエットをするときにこのようにきちんと目標を立てずに
「なんとなく」
始めていたので、明確なイメージがなくて続かなかったのだと思います。
職業柄、「運動は正しい方法でやれば、やった分だけ成果が出る」ことをよく理解しているので（生徒の成長でわかる）、
私の運動経験なんて関係なく、やればこの写真のお腹になるだろう
という確信を持って、ダイエットスタートしました。
この確信を持っているかどうかも大事です。
自分ができると思っていなければ、
絶対にできません。
私が身をもって体感しました。。。
私の1ヶ月のダイエット結果
結果を先に示さないと、この後の食事や運動の内容紹介に説得力がないと思うので、先に結果を書きます！
写真でダイエット結果を示す
実はダイエット開始のタイミングで写真を撮るのを忘れていて、焦って2月17日に取った写真がこちら。
ダイエット開始2週間くらい？なのに丸くてわろた
そしてこちらが3月7日に同じウェアで撮影した写真
腹回りを見て！へその横にニキビ。
お腹凹ませてないの！なのにこのお腹！
比較してみるとこんな感じ
2/17 ダイエット2週間 
3/7 ダイエット1ヶ月
自分でもびっくり！
めちゃくちゃモチベーションが上がりました。笑
数値でダイエット結果を示す
見にくいですが、上の線が体重、下の線が体脂肪率です。
停滞期があり、体重が増えて
なんでや！
と思うこともありましたが、見た目の変化があったので乗り越えられました。
それぞれの日の値は以下の通りです。見にくいかも。
1月 
2月 
3月
体重：1月→59.8kg、2月15日→57.2kg、3月8日→55.2kg
体脂肪率：2月→30.8%、3月→29.5%
きちんと測定をした日の2月15日がダイエット開始後2週間の日なので、1ヶ月で出した記録ではないのが残念なのですが、
| 測定日 | 2月15日 | 3月7日 | 増減 |
| 体重 | 57.2kg | 55.2kg | ー2.0kg |
| トップバスト | 87.9cm | 86.5cm | ー1.4cm |
| アンダーバスト | 78.8cm | 74.4cm | ー4.4cm |
| ウエスト | 77.3cm | 71.6cm | ー5.7cm |
| ヒップ | 91.8cm | 90cm | ー1.8cm |
| 太もも | 50.5cm | 50cm | ー0.5cm |
| ふくらはぎ | 32.9cm | 32.1cm | ー0.8cm |
| 足首 | 21cm | 20.2cm | ー0.8cm |
| 二の腕 | 26.3cm | 25.2cm | ー1.1cm |
です。自己計測なので誤差はあると思いますが、アンダーバストとウエストの減り方がすごい。
腹筋恐るべし！！！
ちなみに自己計測にはこちらのデジタルメジャーを使っています。
普通のメジャーと違って、輪っかに身体や脚を通してボタンを押すと、シュッと密着して長さを測ってくれます。便利！
具体的な食事内容
ダイエット前の食事
朝食→食べない（笑）
昼食→食堂の高カロリー食を全部食べていた。
夕食→食堂の高カロリー食を全部食べていた。
ある日の昼食 
ある日の夕食
ダイエット開始後の食事
食事時間はあまり気にせず食べています。
お酒は一切飲んでいません。
朝食
・起きたらブラックコーヒーにMCTオイルを入れて１杯飲む
→10分くらいで気持ちよく排便！
・サプリメントで栄養補充（これは海外生活で食生活が偏ってしまうため）
→飲んでいるサプリは以下の記事のものです。
・オートミール40g＋水で米化して、ふりかけをかけて食べる（卵かけたり、そぼろ入れたりいろんなバリエーションを試しています。とても美味しい）
・朝の運動後に、マイプロテイン Impactホエイプロテイン 抹茶味を飲む
→とても美味しいです！！！リピートしまくっています。5kgの袋を買ってしまったくらい。アーモンドミルクで割って飲むのがおすすめ。牛乳でもOK。初めてプロテインを飲むことを継続できています！ミルク250ml＋プロテイン１さじ（さじはプロテインの中に付属）で、１杯分です。
詳しくは以下の記事にて。
このプロテインは本当にオススメすぎる。
昼食
食堂の高カロリー食を普通に食べています。笑
野菜→おかず→炭水化物の順番で食べています。
あまりに油物ばかり出た場合は、残すこともあります。
夕食
・野菜
・オートミール40g＋水で米化して食べる
といいつつ、日本のカレーやシチューが出てくると食べてしまいます。笑
・夜の運動後に、マイプロテイン Impactホエイプロテイン 抹茶味を飲む
水分補給と間食
・水は硬水を3L以上飲む
→海外生活で元々硬水。元からよく水を飲むので辛くない。
・どうしてもお腹が空いたら、マイプロテイン ウエハースを半分食べる。（半分でかなりお腹に溜まるめちゃくちゃ美味しいウエハース。どの味も美味しい＆大きいのでそんなにコスパ悪くない。これもリピしまくり。）
ウエハース半分 
分厚い！ 
プロテイン含有
食事制限は初めてですが、こんな感じでゆるーく続けています！
具体的な運動の内容
ダイエット前の運動習慣
まったく運動していません
1月なんて1,000歩も歩いていない日ばかりです。
ダイエット開始後の運動習慣
とにかく毎日何かしら運動しよう！というルールで、できる限り以下の運動を行っています。
やる気が出ない日は１つだけしかやらない。ということもあります。
色々なYoutuberの動画を観ながら試しましたが、今のところ以下の動画に落ち着いています。
用意したもの
全部Amazonで揃えました。
サウナスーツ
走る時も、筋トレする時も、ダンスする時も、サウナスーツを着ます。汗だく！笑
たけまりさんオススメのSTANのサウナスーツを買いました。
ヨガマット
とにかく厚めのもの！安いもの！ということでこちら。防音性があっていいです。
ランニングありver
ランニングは、朝か夜に、筋トレをした後、２〜３km走ります。
筋トレ後の方が燃焼効率が上がります。
汗をかいて息があがるくらいのペースで走ります。気持ちいい〜！
朝の運動
基本的にYoutubeを観ながらやります。狭い部屋でもできる！
・たけまり腹筋3分動画
3分のくせにめっちゃきつい。最初半分くらいしかできませんでした。1ヶ月経った今はフルで休まずできます！
・たけまり尻トレ3分動画
これは腹筋ほどキツくはないけど、最後が地味にきつい。
大きい筋肉を刺激したくて行っています。
でもあまり辛くないから変更するかもしれない。
・顔トレ（上級）3分動画
フェイスラインが気になるのでこれもやっています。
地味にキツい。でも慣れてきました。
夜の運動
基本的に朝の運動（動画３つ）と同じ内容を行います。
・余裕があれば、ダンスします。
結構楽しい
・お風呂上がりにストレッチ
この動画のストレッチ後、めちゃくちゃ眠くなるので注意
・ストレッチ後にマッサージ
色々試しましたが、こちらの動画のマッサージが1番いいです。
WELEDAのセルライトオイルを使ってマッサージしています。
たまたま、たけまりさんも愛用しているオイルでした。
柑橘系のいい匂い＆ベタつかない＆のびがいいオイルで、リピ買いしています。
ランニングなしver
イギリスは雨が多いので、雨の日や気が向かない日はこちらのパターン。
朝の運動
ランニングありverの動画に加えて、ランニングの代わりに有酸素運動のダンスをします。
最初はこれ↑をやっていましたが、慣れて楽になって、息切れすらしなくなってしまったので、
最近はこれが多いです。
夜の運動
こちらもランニングありverの動画に加えてダンスをします。ストレッチやマッサージも同じ。
夜はこれをやることが多いです。楽しいから笑
運動を続けるコツ
いかに楽に記録をつけるかを考える
記録をつけないと絶対にモチベーションが下がりますが、私はズボラなのでノートにまとめるのとか絶対無理なんですよ。笑
私の記録方法
食事→写真を撮るだけ（毎日）
体重→Smart Dietという無料アプリ（毎朝トイレ後）
サイズ→マイスタイルという無料アプリ（週に１回くらい気が向いた時）
全身写真→写真を撮るだけ（水色のウェア着た時だけ笑）
これまでダイエットしてた時は体重しか記録しなかったからモチベーションが落ちたんだと思いました。
食事、サイズ、全身写真は絶対に記録すべき！
嫌な時は１つだけしかやらない
嫌な時に無理に運動をすると、ストレスになってよくないです。
ですので、私は嫌な時は、上記の運動の中から１つだけやることにしています。
なぜか1番キツいのに腹筋動画を選んでしまうことが多い。（短いから）
ストレッチだけでもOKだと思います。マッサージはよくサボっています。笑
できなかった自分を責めず、運動を続けようとしている自分を褒める！
運動を始めたことが偉い！
のです。
だから、多少サボっても自分を責めない。
むしろ罪悪感を感じてしまうくらい、運動を続けようとしている自分を褒めます！笑
自己肯定感爆上げだぜえ
iphoneの人はぜひApple Watchを買って！
私はApple Watch SEのナイキモデルを使っています。
ナイキが好きなのと、カラフルなバンドに惹かれて！笑
なぜApple Watchを活用すべきなのかというと、
の３点が個人的には気に入っています。
運動記録をするのがかなり楽
「アクティビティ」という標準装備のアプリがiphoneと連動していて、運動を勝手に記録してくれます。
今日の運動量や過去の運動量を確認することもできます。
Apple Watchで見るとこんな感じ。
iPhoneだとより詳しく見ることができます。頑張るとバッジがもらえるのも嬉しい。
iPhoneのアクティビティ 
細かく記録することもできる 
もらえるバッジ
スマホがなくても音楽を聴ける＆カード払いできる
私は、土日は２キロ離れたスーパーまでランニングして、買い物をして、帰りはウォーキングをして帰ってきます。
通常、財布を持たないとなると、カードだけ持つか、もしくはスマホだけ持つかという選択肢になると思います。
カードだけ持つのは落としそうだし、スマホは邪魔！
しかし、Apple Watchがあれば、スマホがなくても音楽が聴けて、カード払いもできてしまうんです。最高。
ついつい、AirPods Proも買ってしまいました。快適です。コスパ良し。
今月の目標
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